“今天吃什么嘞？”

对当代年轻人来说，中午/晚上吃什么简直比登天还难。

比“今天吃什么”更纠结的，可能是备孕女性“今天吃什么”“什么可以吃？什么不可以吃？”……

针对这个令不少备孕女性困扰的问题，我们今天来讨论一下！

1、均衡营养

首先，我们需要知道，备孕女性的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量，并对女性本身及其下一代的健康产生长期影响。

所以，健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。

2、膳食指南

在一般人群膳食指南基础上，备孕期间膳食指南需要特别补充以下内容：

（1）调整孕前体质量至适宜水平

肥胖或低体重备孕妇女应调整体质量，使体质量指数（BMI）达到18.5-23.9 kg/m2范围，保证平衡膳食并维持适宜体质量，以在最佳的生理状态下孕育新生命。

如何调整体质量至适宜水平呢？

低体重，BMI＜18.5kg/m2的备孕女性

可通过适当增加食物量和规律运动来增加体质量，每天可有1至2次的加餐，如每天增加牛奶200ml，或粮谷/畜肉类50g，或蛋类/鱼类75g。

肥胖，BMI≥28.0kg/m2的备孕女性

应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低血糖指数（GI）、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。

（2）常吃含铁、含碘丰富的食物

多吃含铁丰富的食物，增加身体铁元素的贮备。

一日三餐中应该有瘦畜肉50-100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25-50g。

在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，提高膳食铁的吸收与利用率。

选用碘盐，多吃含碘丰富的食物。

考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害，以及孕早期妊娠反应会影响碘的摄入，建议备孕女性除规律食用碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。

至少孕前3个月开始补充叶酸。

人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可被肠道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，与膳食混合后的生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7 倍。

因此，备孕女性应额外每天补充400μg叶酸。

3、保持健康生活方式

计划怀孕前6个月，夫妻双方应戒烟、禁酒，并远离吸烟环境；

夫妻双方均应遵循平衡膳食原则，纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯；

保持良好的卫生习惯，避免感染和炎症；

有条件时进行全身健康体检，积极治疗相关炎症疾病（如牙周病），避免带病怀孕；

保证每天至少30min中等强度的运动；

规律生活，避免熬夜，保持心情愉悦。